Jak praca na nocną zmianę wpływa na Twoje zdrowie i sylwetkę

Jak praca na nocną zmianę wpływa na Twoje zdrowie i sylwetkę
Praca na nocną zmianę może negatywnie wpłynąć na Twoją energię, zdrowie i sylwetkę. W tym artykule pokażemy Ci, jak dostosować dietę, aby zmaksymalizować postępy!

Wyrażenie „praca na nocną zmianę” najczęściej przywołuje obrazy wychudzonych zombie za ladami sklepów spożywczych, ale w rzeczywistości ogromna liczba różnych zawodów wiąże się z regularną pracą w nocy. Badania pokazują, że wiele osób boryka się z wieloma dość poważnymi problemami zdrowotnymi tylko ze względu na swój harmonogram pracy.

Statystycznie nawet zagorzali miłośnicy fitnessu, którzy ćwiczą sześć dni w tygodniu, utrzymują szczupłą sylwetkę i stosują odpowiednią dietę, zaczynają gwałtownie przybierać na wadze i ograniczają liczbę treningów do dwóch dni w tygodniu z powodu pracy nocnej. Zaczynają nadużywać fast foodów, a jednocześnie nieustannie cierpią z powodu bolesnego głodu.

Jest to dość oczywiste, że to tylko niewielka część negatywnych aspektów przejścia na nocny harmonogram pracy. W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Chronobiology International wykazało, że praca na nocną zmianę jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do nadmiernego przybierania na wadze i gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej.

Oczywiście przy niestandardowym harmonogramie pracy nocne przekąski są czasem nieuniknione, ale nie powinny stać się przeszkodą nie do pokonania w poprawie sylwetki. Dowiedz się, dlaczego praca na nocną zmianę często powoduje przyrost masy ciała i co musisz zrobić, aby pozostać w najlepszej formie fizycznej!

Wynik zaburzenia biorytmu

Główną przyczyną wielu zaburzeń metabolicznych występujących w wyniku pracy na nocnej zmianie jest brak snu. Zakłócenie naturalnych rytmów dobowych – cykliczne wahania intensywności różnych procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy – komplikuje proces zdrowego snu. Jeśli dodamy do tego wysokie zatrudnienie i zmianę codziennej rutyny, stanie się oczywiste, że ludzie pracujący w nocy śpią przeciętnie znacznie mniej niż ci, którzy odpoczywają w ciągu tradycyjnej nocy.

Według badań przeprowadzonych od 1960 roku i obejmujących kilkadziesiąt tysięcy osób, osoby, które śpią średnio mniej niż 7 godzin dziennie, mają zwykle wyższą wartość BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby, które w większości odpoczywają. 7 godzin.

Ciągła deprywacja snu wyraźnie objawia się krótkotrwałym zmęczeniem i drażliwością, ale co gorsza, brak snu stopniowo wyzwala szereg adaptacji, które na dłuższą metę negatywnie wpływają na Twoje zdrowie i sylwetkę.

Negatywne skutki pracy na nocnej zmianie

1. Spalasz mniej kalorii w ciągu dnia

Według badań przeprowadzonych przez naukowców z amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk, jedną z konsekwencji zakłócenia naturalnego cyklu snu i czuwania jest spalanie średnio o 52-59 mniej kalorii dziennie w porównaniu z osobami, które przestrzegają normalnego wzorca snu.

Ta ilość może wydawać się niewielka, ale w sumie w ciągu tygodnia spalisz o 364-416 mniej kalorii. Tak więc harmonogram pracy, który pozornie wymaga deficytu kalorii, może w rzeczywistości prowadzić do niewielkiej nadwyżki.

Rozwiązanie: Biorąc pod uwagę zmniejszenie dobowego wydatku energetycznego, zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 5%.

2. Spalasz mniej kalorii na posiłek

Trawienie, wchłanianie i dystrybucja składników odżywczych odpowiada za około 10% dziennego wydatku energetycznego. Naukowa nazwa tego zjawiska to „termiczny efekt żywności” (TEF).

W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że osoby, które jadły jedzenie w nocy, doświadczyły znacznie mniejszych korzyści z TEP niż osoby, które jadły podobne pokarmy w ciągu dnia.

Rozwiązanie: Białko ma wyższy TEF niż tłuszcze lub węglowodany, dlatego zaleca się zwiększenie spożycia białka o 10-15%.

3. Twój poziom cukru we krwi wzrasta

Tolerancja glukozy – zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi po posiłku – jest najlepsza rano. Podczas for maleje, a nocą osiąga swój minimalny poziom.

Jeśli pracujesz w nocy i spożywasz większość kalorii po zachodzie słońca, niska produkcja insuliny spowoduje przeniesienie cząsteczek glukozy do komórek tłuszczowych lub akumulację we krwi. Oczywiście żaden z wyników nie przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu i sylwetce.

Rozwiązanie: Zaleca się zmniejszenie spożycia węglowodanów o 10-15% i preferowanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane lub brązowy ryż. Wysoka zawartość błonnika pomoże spowolnić uwalnianie glukozy, a w rezultacie zwiększyć tolerancję glukozy.

4. Czujesz się bardziej głodny.

Brak snu objawia się głównie zaostrzeniem głodu. Twój mózg i ciało są zmęczone iz tego powodu mózg wysyła sygnały braku energii, aby zmusić cię do jedzenia. Problem w tym, że z biegiem czasu mózg zaczyna coraz częściej wysyłać sygnały, a każdy kolejny sygnał jest silniejszy od poprzedniego.

Powoduje to zmniejszoną produkcję leptyny, hormonu hamującego apetyt i zwiększoną produkcję hormonu zwiększającego apetyt, greliny. Im mniej śpisz, tym bardziej widoczne są te zmiany.

Rozwiązanie: Jedz co 3 godziny, aby utrzymać apetyt w ryzach. Tak, może to skutkować 1-2 dodatkowymi posiłkami. Ale taki ruch pomoże w walce z głodem i zmniejszy prawdopodobieństwo nadużywania niezdrowych przekąsek lub wysokokalorycznych słodyczy.

Wybierz proste, zdrowe źródła białka, takie jak koktajle proteinowe, suszone mięso lub tuńczyk w puszce.

5. Masz poważne problemy ze snem

Jak wspomniano wcześniej, brak snu jest głównym powodem rozwoju wielu negatywnych konsekwencji. Ćwiczenia lub spożywanie używek tuż przed snem narażają Cię na leżenie w łóżku z szeroko otwartymi oczami, liczenie owiec lub myślenie o wszelkiego rodzaju bzdurach.

Rozwiązanie: Jeśli pracujesz w nocy, zaleca się chodzenie na siłownię nie rano, ale wieczorem, przed pójściem do pracy. Trening krótko po przebudzeniu, a nie po pracowitej nocnej zmianie, może pomóc zmaksymalizować korzyści zdrowotne i fizyczne. Ponadto ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość na insulinę, co może pomóc złagodzić wyżej wymienione skutki upośledzonej tolerancji glukozy.

Aby poprawić jakość snu, radzimy nie brać używek na sześć godzin przed planowanym odpoczynkiem. Spożywanie ich przed snem zaburza głęboki sen i regenerację. Jeśli nie jesteś gotowy na zaprzestanie przyjmowania stymulantów podczas nocnej zmiany, zalecamy wybór suplementu zawierającego teakrynę (TeaCrine), strukturalnie zmodyfikowaną wersję kofeiny.

Wykazano, że podobnie jak kofeina, teakryna ma wiele korzystnych korzyści dla sprawności umysłowej i fizycznej. Teakryna nie uzależnia jednak, więc nie wykształcisz tolerancji na codzienne spożywanie tego składnika.

Polecamy https://psychoklinika.pl/psychiatra-warszawa-bielany/